Nickerie.Net, vrijdag 16 februari 2007
Pijn onder in de rug is na de hoofdpijn de meest voorkomende kwaal en een grote kostenpost voor de samenleving. Meestal verdwijnen de klachten vanzelf. Maar let op, want de pijn kan chronisch worden.
Of het nou kwam omdat ze als leidster in een kinderdagverblijf veel moest buigen, bukken en tillen, of omdat ze in de vakantie altijd wekenlang rondtoerde op haar motor, toen ze tegen de veertig liep begon Nicoline van Maat steeds vaker last te krijgen van haar rug. Regelmatig 'schoot het erin' en kon ze geen stap meer verzetten. De onderzoeken leverden geen harde conclusies op. Rust hielp een beetje, maar niet voldoende. Na veel ellende leerde ze haar voorzorgsmaatregelen te nemen: elke dag oefeningen doen om haar rug- en buikspieren sterk te houden; altijd goed rechtop zitten; meer door de knieën gaan tijdens het werk en stoppen met motorrijden. Haar rug blijft een zwak punt, maar er valt mee te leven.
Zeven halswervels, twaalf ruggewervels, vijf lendewervels, vijf heiligbeenwervels en vier stuitbeentjes: dat zijn de opeengestapelde blokjes die samen de wervelkolom van onze rug vormen. Dankzij die wervelkolom en de bijbehorende spieren, banden en pezen kunnen we rechtop staan, lopen, draaien, buigen, bukken en hurken. Dankzij die wervelkolom kunnen onze hersenen via de zenuwbanen van het ruggemerg communiceren met alle onderdelen van het lichaam.
De ruggegraat, of liever gezegd de rug, is dus iets om zuinig op te zijn. Maar dat zijn we niet. Want negen van de tien mensen krijgen, zoals Nicoline van Maat, vroeg of laat in hun leven te kampen met rugklachten. Vooral onder in de rug, waar de wervels het meest te dragen en verduren hebben, gaat het heel vaak mis. Lagerugpijn is na hoofdpijn dan ook de meest voorkomende kwaal.
De cijfers van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), die zijn afgeleid van verschillende studies die tussen 1998 en 2002 werden uitgevoerd, zijn schrikbarend. Van alle Nederlanders boven de 25 jaar hebben vier van de tien in het jaar voorafgaande aan een onderzoek last van hun rug gehad. Twee van de tien Nederlanders hebben zelfs chronische rugklachten die al langer dan drie maanden duren. Van de mensen met een zere rug had 47,7 procent soms of regelmatig licht zeurende pijn; 20,2 procent voelde voortdurend een licht zeurende pijn, 15,4 procent had last van een regelmatig of af en toe terugkerende ernstige pijn en 3,l5 procent had bijna altijd ernstige pijn.
Rugklachten komen bij zowel mannen als vrouwen vaak voor, in alle lagen van de bevolking. Er zijn in de epidemiologische onderzoeken geen grote sociaal-economische verschillen gevonden in het optreden van lagerugklachten. Evenmin zijn er verschillen gevonden tussen mensen die wel of niet sporten, roken, alcohol drinken, veel zitten, veel lopen of veel staan. Deze leefstijlfactoren blijken geen invloed te hebben op de kans om rugklachten te krijgen.
Fysieke fitheid en kracht van de rug- en buikspieren spelen wel een rol. Hoe fitter en sterker iemand is, hoe geringer zijn kans om rugpijn te krijgen. Verder is de leeftijd van belang, want de kans op rugklachten stijgt met de jaren. Vooral personen tussen de 45 en 54 jaar blijken een kwetsbare rug te hebben. Het beroep dat iemand uitvoert, maakt ook een verschil. In beroepen waarin vaak handmatig gesjouwd en getild moet worden, waarin een persoon veelvuldig moet buigen en draaien met de romp of waarin iemand veel wordt blootgesteld aan lichaamstrillingen, is de kans om rugklachten te krijgen groter dan gemiddeld. Denk bijvoorbeeld aan verplegers of vrachtwagenchauffeurs.
Al met al hebben volgens het RIVM miljoenen Nederlanders wel eens last van lagerugpijn en kampen maar liefst 2,4 miljoen volwassenen hier met chronische lagerugklachten die minstens drie maanden duren. Ook kinderen en jongeren lijken redelijk vaak last van hun rug te hebben, hoewel harde landelijke cijfers hierover ontbreken. Bij een studie in de regio Arnhem/de Achterhoek bleek bijna de helft van de kinderen (46,5 procent) in de drie maanden voorafgaande aan het onderzoek rugpijn te hebben gehad.
Kostenpost
Deze hoge cijfers zijn geen toevallige uitkomsten. Ze blijken redelijk
overeen te komen met de cijfers in andere westerse landen, waar het probleem
minstens even groot is. Niet voor niets moedigt de Wereld Gezondheids
Organisatie WHO haar westerse lidstaten aan om meer aandacht te besteden aan
klachten over het bewegingsapparaat.
Want hoewel rugklachten niet levensbedreigend zijn en veel mensen in stilte lijden, vormen ze wel een grote kostenpost voor de gezondheidszorg en de samenleving. Mensen met rugklachten gaan vaak naar de dokter, krijgen onderzoeken, ondergaan veel behandelingen, melden zich geregeld ziek en raken niet zelden arbeidsongeschikt.
Volgens het RIVM komt jaarlijks 6,8 procent van de Nederlandse bevolking bij de dokter voor lagerugklachten. Zo'n 1,4 procent van de bevolking komt om diezelfde reden bij de fysiotherapeut dan wel cesar- of mensendiecktherapeut terecht. Een ander deel van de patiënten belandt bij de orthopeed of neuroloog.
In 2003 werden 31.322 rugpatiënten in het ziekenhuis opgenomen voor behandeling. In het jaar 2000 bedroegen de kosten in de gezondheidszorg vanwege lagerugklachten naar schatting 337,3 miljoen euro. De kosten van ziekteverzuim en arbeidsongeschiktheid lopen jaarlijks in de miljarden.
Vier poten
Hoe komt het toch dat we zoveel pijn in de rug hebben? Dat is gek
genoeg niet duidelijk. Een algemene, maar vrij nutteloze verklaring is dat onze
ruggegraat ooit gebouwd is om horizontaal en niet verticaal het lichaam te
torsen. Volgens die redenering zouden we minder rugklachten hebben als we gewoon
op vier poten waren blijven lopen. Een andere veelgehoorde algemene verklaring
is dat we tegenwoordig niet genoeg bewegen en te veel een zittend bestaan
leiden.
Maar er is in epidemiologisch onderzoek geen duidelijk verband gevonden tussen veel zitten en rugpijn krijgen. Integendeel: rugpijn houdt eerder verband met staan, draaien, buigen en handmatig tillen en sjouwen. Dat zijn zaken die vroeger meer gebeurden dan tegenwoordig, bijvoorbeeld in de landbouw en industrie. Hebben we misschien meer anatomische afwijkingen aan de wervelkolom dan eerdere generaties? Ook dat is niet het geval. Bovendien blijken anatomische afwijkingen lang niet altijd rugklachten te veroorzaken.
Ook bij de individuele patiënt is de oorzaak van lagerugpijn meestal niet te achterhalen. Slechts 5 tot 10 procent van alle patiënten die bij de huisarts komen met pijn onder in de rug, blijkt een specifiek aantoonbaar probleem te hebben zoals een discushernia of verzakte wervels (zie ook 'Verschuivende wervels en beknelde zenuwen' op pagina 78). Bij ruim negen van de tien patiënten is er met de huidige medische onderzoeksmethoden geen enkele oorzaak te vinden voor de pijnklachten. In deze gevallen spreken artsen dan ook van aspecifieke lagerugpijn.
Dat wil overigens niet zeggen dat ze de klachten niet serieus nemen. Integendeel: iedere rugpatiënt moet volgens de Standaard aspecifieke lagerugpijn, de behandelrichtlijn van het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG), uitgebreid ondervraagd worden naar de symptomen en duur van de klachten om er zeker van te zijn dat er geen sprake is van een hernia of andere specifieke rugkwaal.
Huisarts
Stel er komt een patiënt bij de huisarts met een flinke pijn onder in
de rug die hij zelf niet kan verklaren. Want de pijn is dit keer niet het gevolg
van urenlang schoffelen en onkruid wieden in de tuin, noch van een aankomende
menstruatie, noch van het tillen van veertig dozen tijdens een verhuizing. Het
is een vervelende pijn die niet vanzelf over lijkt te gaan. Wat kan die patiënt
van de dokter verwachten?
Als het aan het Nederlands Huisartsen Genootschap ligt zal de huisarts bij het eerste consult vooral een aantal vragen stellen. Zoals: waar het precies pijn doet, hoe erg de pijn is, sinds wanneer het pijn doet, of er iets gebeurd is wat de pijn zou kunnen verklaren, of de pijn sinds het begin is toegenomen of constant blijft, of het veranderen van houding of beweging invloed heeft op de pijn en op welk moment van de dag of nacht de pijn het ergste is. Belangrijk is ook de vraag of de rugpijn uitstraalt naar een been, want dat zou kunnen duiden op een hernia.
Verder zal een goede huisarts vragen in hoeverre de patiënt in zijn dagelijkse activiteiten gehinderd wordt door de pijn, of er belangrijke zaken zijn die hij niet meer kan doen, of de patiënt zich ziek heeft gemeld of nog aan het werk is. Ook zal de huisarts willen weten of de patiënt al eerder last heeft gehad van dergelijke lagerugpijn, hoe dat toen verlopen is en welke behandeling heeft geholpen. En tot slot zal de huisarts vragen wat de patiënt zelf al heeft gedaan om van de pijn af te komen.
In zo'n eerste consult is een uitgebreid lichamelijk onderzoek eigenlijk niet nodig, omdat de antwoorden op al deze vragen de huisarts meer dan genoeg informatie geven om te kunnen bepalen of het om een specifieke rugklacht met een duidelijke oorzaak gaat of om een aspecifieke rugklacht.
In het eerste geval, bijvoorbeeld wanneer de pijn ondraaglijk is of uitstraalt naar een been of voet, wanneer een been minder kracht heeft of wanneer de pijn problemen geeft met plassen, is aanvullend lichamelijk onderzoek nodig, zoals een röntgenfoto of scan. De patiënt wordt dan eventueel doorverwezen naar een specialist.
In het tweede geval wordt de pijn hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door het tijdelijk niet goed functioneren van het ingewikkelde stelsel van spieren, banden en botten in de onderrug. De precieze oorzaak is niet aan te geven, noch te vinden op een röntgenfoto of scan. Dus wordt de patiënt naar huis gestuurd met de simpele, voor sommigen onbevredigende boodschap dat het beter is een paar weken af te wachten hoe het verder gaat, en zich niet te druk te maken over de pijn omdat die hoogstwaarschijnlijk vanzelf over gaat.
De patiënt krijgt het advies om pijnstillers (bij voorkeur paracetamol) te slikken als dat nodig is, en zo veel mogelijk normaal te blijven bewegen, zonder de rug te zwaar te belasten. Werd vroeger nog weleens bedrust voorgeschreven, tegenwoordig is de boodschap eerder dat rust roest. Want bedrust blijkt niet te helpen, maar wel de spieren te verslappen. Letterlijk staat in de NHG-Standaard aspecifieke lagerugpijn daarover: 'Het belangrijkste doel van het beleid bij aspecifieke lagerugpijn is te bevorderen dat de patiënt weer in beweging komt en actief wordt dan wel in beweging en actief blijft, zelfs bij veel pijn en hinder, en zo veel mogelijk normaal blijft functioneren wat betreft werk, het huishouden, de hobby's en dergelijke.'
Zoals zoveel kwalen waarmee mensen bij de huisarts komen, gaat aspecifieke lagerugpijn namelijk meestal binnen een paar weken vanzelf over zonder ingrijpende behandelingen. Drie maanden na het eerste consult heeft 60 procent van de rugpijnpatiënten nergens meer last van. Een jaar na het eerste consult is dit zelfs 70 procent, zo blijkt uit onderzoek. Een patiënt met aspecifieke lagerugpijn naar huis sturen met de mededeling 'laten we eerst maar even afwachten hoe het verder gaat', is dus geen teken van gemakzucht of onkunde van de huisarts, maar een op harde feiten gebaseerde goede eerste behandelingskeuze.
Stel dat het niet binnen een week of zes over is. Het geduld van de patiënt raakt op, de kans is groot dat hij het vertrouwen in een goede afloop verliest. Uit onderzoek blijkt dat psychosociale factoren een belangrijke rol spelen bij het chronisch worden van aspecifieke lagerugklachten. Huisartsen zijn daarop bedacht en zullen daarom in het vervolgconsult proberen na te gaan in hoeverre de patiënt gefixeerd is op de rugklachten, zijn hele leven erop afstemt, bang is dat er iets ernstigs aan de hand is, geen vertrouwen heeft in de behandeling, almaar vraagt om meer onderzoek en zich als het ware steeds meer als een hulpeloos slachtoffer in een persoonlijk drama gaat gedragen. 'Inadequaat ziektegedrag' heet dit in medisch jargon.
Nog steeds zal het beleid gericht blijven op het geruststellen van de patiënt en het bevorderen van een zo normaal mogelijk leven. Maar nu met een serieus behandelplan, waarbij eventueel ook de bedrijfarts wordt betrokken. Het plan bestaat in grote lijnen uit meer voorlichting en geruststelling, het voorschijven van sterkere pijnstillers voor een vaste periode, en een plan van aanpak om de patiënt letterlijk in beweging te krijgen en te activeren om zelf iets aan zijn probleem te gaan doen.
Bij dat plan van aanpak wordt meestal een fysiotherapeut, Mensendieck-oefentherapeut of soms zelfs een manueel therapeut ingeschakeld om de patiënt geleidelijk te stimuleren en leren om, in weerwil van de pijn, zijn rug weer sterk te maken en goed te gaan gebruiken. Bijvoorbeeld met gerichte bewegingsoefeningen en adviezen voor een goede lichaamshouding. Soms wordt een psychotherapeut ingeschakeld om de patiënt van zijn doemdenken en depressie te verlossen.
In de zogeheten 'rugscholen', die overal in het land worden opgericht, zijn allerlei hulpverleners bij elkaar gebracht om deze chronische rugpatiënten multidisciplinair te kunnen behandelen. Het doel is altijd om ze binnen een week of twaalf weer zo goed en normaal mogelijk te laten functioneren, zelfs als de pijnklachten blijven bestaan. Zo wordt er openlijk naar gestreefd om de patiënten weer volledig aan het werk te krijgen en hun andere zorg- en huishoudelijk taken te laten oppakken. Dus niks zielig bij de pakken neerzitten en klagen over de pijn, maar gewoon er iets aan doen en desnoods mee leren leven.
Alternatief
Voor sommige rugpatiënten blijkt dit onhaalbaar. Ze steken al hun
energie in het zoeken naar de oorzaak van hun rugpijn en gaan daarmee net zo
lang door tot ze een arts gevonden hebben die röntgenfoto's en scans wil maken.
En die, zelfs als daar niets op te zien is, eventueel wel wil opereren. Er woedt
een heftige discussie onder deskundigen over de vraag of er te weinig dan wel te
veel operatief wordt ingegrepen bij rugklachten. Het ene kamp stelt zich op het
standpunt dat chronische patiënten met ernstige rugpijn wel degelijk baat kunnen
hebben bij een operatie, het andere kamp zegt dat er veel te veel zinloze
operaties worden uitgevoerd. Zinloos omdat de pijn ook wel zonder operatie zou
zijn verdwenen, of omdat de operatie niets geholpen heeft.
Ook over het nut van alternatieve geneeswijzen zijn de meningen sterk verdeeld. Zoals alle chronische pijnpatiënten zoeken sommige mensen met lagerugklachten ten einde raad hun heil bij alternatieve behandelingen waarvan het effect volstrekt onbewezen is. Soms hebben ze er baat bij, maar dan is het altijd de vraag of de miraculeuze genezing een kwestie van lichaam of van geest was. Is de pijn verdwenen omdat de patiënt heilig geloofde dat die zou verdwijnen, of heeft de alternatieve behandelaar wel degelijk kunnen ingrijpen in de onzichtbare lichamelijke oorzaak van de pijn?
Sterk en soepel
Aspecifieke lagerugpijn mag dan volgens de nieuwste inzichten meestal
vanzelf overgaan als je maar blijft bewegen en er niet te veel over zeurt, het
is toch beter om er helemaal geen last van te krijgen. Gezien het leed van veel
mensen is het zeker de moeite waard om de rug sterk en soepel te houden.
Hoe? Zorg voor een goede lichamelijke en geestelijke conditie door regelmatig te lopen, te fietsen en te zwemmen. Beoefen andere sporten zodanig dat de rug er niet onder lijdt. Vermijd overmatige stress, want stress leidt tot een gespannen lichaamshouding en vergroot daarmee de kans op rugpijn. Vermijd overgewicht, en dan met name een dikke buik, want die trekt zwaar aan de rugspieren en kan daarom tot rugklachten leiden.
Let ook altijd op een goede lichaamshouding, of het nou tijdens het sporten, lopen, zitten of liggen is. Vuistregel is dat de wervelkolom in elke stand zo recht mogelijk moet blijven en niet langdurig krom mag staan of liggen, maar dat de spieren wel de kans moeten krijgen om zich te ontspannen. Houd die vuistregel in het achterhoofd bij de aanschaf van een goede (bureau)stoel, bank of bed. Te zacht en buigzaam is slecht voor de ruggegraat, maar te hard is weer niet goed voor de spieren.
Hoe dan ook is het verstandig om regelmatig van houding te veranderen en even te bewegen om de rugspieren sterk én soepel te houden. En natuurlijk kan het geen kwaad om de rug sterk te houden door regelmatig rug- en buikspieroefeningen te doen.
PIJNLIJKE CIJFERS
Harde gegevens over rugklachten
Bron: RIVM
STEUN IN DE RUG
De wervelkolom en rugspieren
De rug is een zeer belangrijk lichaamsdeel, dat begint onder de nek en
eindigt vlak boven de billen. De ruggegraat bestaat uit wervels die met elkaar
verbonden zijn door flexibele schijven en gewrichten. Deze wervelkolom houdt
niet alleen het hoofd en lichaam overeind, maar beschermt ook de uiterst
belangrijke ruggemergzenuwen waarlangs de hersenen met de rest van het lichaam
communiceren. Zij biedt bovendien de aanhechtingspunten voor de ribbenkast en
voor de vele spieren, banden en pezen die ons in staat stellen rechtop te staan
en alle mogelijke bewegingen met het hoofd, de nek, de armen en benen, de romp
en de heupen te maken.
VERSCHUIVENDE WERVELS EN BEKNELDE ZENUWEN
Meest voorkomende oorzaken van lagerugpijn
Lumbago en spit
Lagerugpijn (lumbago, spit) is pijn tussen de onderste ribben en de
billen. Het komt veel voor in meer of minder ernstige mate. Meestal is er geen
aantoonbare ziekte of beschadiging die de pijn veroorzaakt, maar heeft het te
maken met overbelasting van de rug, een verkeerde beweging, te zwaar en verkeerd
tillen, langdurig in gedraaide houding verkeren. Bij 95 procent van de patiënten
gaat de rugpijn binnen zes weken over als de patiënt normaal blijft bewegen. Bij
de overigen kan er iets ernstigers aan de hand zijn.
Hernia
Hernia Nuclei Pulposi (HNP) ontstaat als de inhoud van een
tussenwervelschijf naar buiten wordt gedrukt en uitpuilt. Deze uitstulping kan
de nabij gelegen zenuwwortel samendrukken, irriteren en zelfs beschadigen. Dat
veroorzaakt veel uitstralende en stekende pijn in billen, been en soms zelfs
voet. Er zijn diverse soorten hernia's, maar de meeste komen voor in de onderste
lumbale wervels in de holte van de rug.
Waarom sommige mensen last hebben van een hernia, is niet duidelijk. Het heeft niet per se met veel tillen en bukken te maken, want ook mensen die dat niet doen kunnen een hernia krijgen. Een hernia wordt in eerste instantie vastgesteld op basis van lichamelijk onderzoek. De eerste behandeling bestaat uit pijnstillers en het rustiger aan doen, maar wel actief blijven. Eventueel kan een fysiotherapeut advies geven. Bij de meeste mensen verdwijnen de klachten vanzelf weer. Als dat niet gebeurt of als de pijn erger wordt, dan kunnen andere maatregelen nodig zijn, zoals manuele therapie of opereren.
Spondylolisthesis
Bij spondylolisthesis schuift een wervel in de onderrug over een lager
gelegen wervel. Dit hoeft geen klachten te veroorzaken, maar kan bij sommige
mensen leiden tot lagerugpijn, een dof gevoel, tinteling, pijn en
spierverzwakking in het been en problemen met lopen. De symptomen verergeren
meestal bij het staan, lopen en andere activiteiten. Rust brengt verlichting. De
oorzaak is doorgaans veroudering en slijtage van de gewrichten. De kwaal kan
worden vastgesteld aan de hand van lichamelijk onderzoek, eventueel aangevuld
met een röntgenfoto of scan. De behandeling bestaat uit ontstekingsremmende
pijnstillers en een korte rustperiode (hooguit twee weken). Daarna voorzichtig
weer gaan bewegen zonder de onderrug te belasten. Als de pijnklachten ernstiger
worden, kan een injectie met corticosteroïd worden toegediend. Ook worden wel
manuele therapie en thermobehandelingen toegepast. In het uiterste geval kan
worden geopereerd om een beklemde zenuw vrij te maken of de schuivende
lendewervels aan elkaar vast te zetten.
Ingezakte wervel
Een ingezakte wervel is een wervel die door zwakte is ingedrukt en
daardoor hevige pijn kan veroorzaken langs de ribben. De pijn is erger bij
zitten en staan dan bij liggen. De oorzaak is vrijwel altijd botontkalking
(osteoporose). De behandeling bestaat uit pijnstilling en voorzichtig in
beweging blijven, eventueel gesteund door een wandelstok of looprek. Soms kan
een rugkorset goed zijn. De pijn gaat doorgaans na enige tijd weg. Gebeurt dit
niet, dan wordt soms ook wel geopereerd om de ingezakte wervels te herstellen en
te verstevigen met botcement.
Wervelkanaalstenose
Dit is een vernauwing van het wervelkanaal, meestal ter hoogte van de
lendewervels. Ze geeft meestal pijn laag in de rug en uitstraling van de pijn in
één of beide benen. De klachten treden op na een eind lopen of enige tijd staan.
De oorzaak is meestal slijtage van de wervelkolom, waardoor het bot vooral bij
de gewrichten dikker wordt en het wervelkanaal dus nauwer. Tijdens het lopen en
staan kan daardoor een stuwing en beknelling van de zenuwwortels optreden. De
kwaal kan worden aangetoond met een beenmergonderzoek of een scan. Bij ernstige
klachten is de enige remedie opereren.
Ziekte van Bechterew
De ziekte van Bechterew, in het Latijn aangeduid als spondylitis
ankylopoetica, is een reumatologische ontsteking van de gewrichten tussen het
heiligbeen en het bekken, en de gewrichten tussen de wervels. Als gevolg van
deze ontstekingen ontstaat littekenweefsel tussen de beenderen, dat wordt
omgevormd tot bot. Vanwege deze 'verbening' kan de wervelkolom krom gaan
groeien.
De ziekte veroorzaakt een zeurende doffe pijn en stijfheid laag in de rug, de billen en soms de achterkant van de bovenbenen, afwisselend links en rechts. De pijn en stijfheid treedt vooral op in het tweede deel van de nacht en de eerste uren na het opstaan. De oorzaak is onbekend. Wel weet men dat erfelijkheid een rol speelt. Verder zijn er mogelijk bacteriën betrokken bij het ontstaan van de ontstekingen. De ziekte van Bechterew kan niet worden genezen, maar wel worden behandeld met ontstekingsremmende en pijnstillende medicijnen. Het is vooral van belang om de rug in beweging te houden. Fysiotherapeuten kunnen daarvoor de juiste oefeningen adviseren.
Bron: Kenniscentrum Arbeid en Klachten Bewegingsapparaat
BUIK AANSPANNEN EN BENEN STREKKEN
Vijf oefeningen om lagerugpijn te voorkomen
1 Bekken kantelen
Ga met opgetrokken knieën op de rug liggen, met de voeten plat op de
vloer en het gewicht op de hielen. Druk de lendestreek tegen de grond. Trek de
bilspieren samen. Til daarbij de billen ongeveer een centimeter van de grond en
trek de buikspieren samen. Houd deze positie ongeveer tien seconden vast.
Herhaal dit twintig maal.
2 Buik aanspannen
Ga met opgetrokken knieën op de rug liggen, met de voeten plat op de
vloer. Leg de handen over de borst. Trek de buikspieren aan. Til langzaam de
schouders 25 centimeter van de vloer en houd het hoofd recht zonder dat de kin
de borst raakt. Laat de buikspieren los en laat de schouders langzaam zakken.
Doe dit driemaal tien keer.
3 Knieën optrekken
Ga met opgetrokken knieën op de rug liggen, met de voeten plat op de
vloer. Houd de knieën gebogen. Leg beide handen achter één knie en breng deze
naar de borst. Houd deze houding ongeveer tien seconden vast. Laat het been
langzaam zakken en herhaal de oefening met het andere been. Doe dit met elk been
tien keer.
4 Benen strekken
Ga met de benen zover mogelijk uit elkaar op de grond zitten en buig de
knieën licht. Plaats beide handen op één knie en laat ze langzaam richting de
enkel glijden zonder dat het pijn gaat doen. Houd de uiterste positie tien
seconden vast en keer dan langzaam terug naar de knie. Doe deze oefening tien
maal met elk been.
5 Heup versterken
Ga op één been staan en buig het andere been naar achteren in een
rechte hoek, terwijl de knieën bij elkaar blijven. Houd het gebogen been
ongeveer tien seconden met de hand vast aan de enkel. De andere hand mag ergens
steun zoeken (bijvoorbeeld aan een stoel of muur) om het evenwicht te bewaren.
Doe deze oefening tien keer met elk been.Bron: Merck Manual, tweede editie.
STEVIG ZITTEN EN ZACHT SLAPEN
Vijf leefregel om lagerugpijn te voorkomen
1 Stevig zitten
Zitten vormt een zware belasting voor de onderrug. Daarom is het zo
belangrijk om het altijd goed te doen. Dat wil zeggen: zo rechtop mogelijk.
Rechtop, omdat onderuitgezakt zitten op een zachte ondergrond de onderrug te
veel kromt. Ontspannen om de spieren niet continu te belasten. Sta ook
regelmatig op om even rond te lopen, want dat houdt de rug soepel.
2 Rechtop staan
Ook bij het staan moet de ruggegraat altijd zo recht mogelijk blijven.
Neem een goede stahouding aan door nek en hoofd recht te houden, de schouders
naar achteren te houden, de borst vooruit, de buik ingehouden, de knieën recht
en de voeten stevig en plat op de vloer. Zoek een goede stahouding voor de
spiegel en blijf deze oefenen.
3 Soepel lopen
Een goede stahouding leidt vanzelf ook tot een goede loophouding. Oefen
daarom eerst om altijd rechtop te staan zonder holle rug en kromme schouders.
Probeer ook bij het lopen de rug recht te houden en tegelijkertijd de spieren
niet te veel aan te spannen. Plaats hiel en voorvoet rustig en soepel op de
grond. Draag bij voorkeur platte schokdempende schoenen.
4 Slim buigen
Geregeld in de verkeerde houding buigen of tillen is een van de bekende
oorzaken van rugklachten. Zet bij buigen en tillen om te beginnen de voeten en
knieën uit elkaar om stevig te staan. Buig vanuit de heupen, hurk of ga door de
knie om de rug recht te houden. Maak bij het optillen van een zwaar voorwerp
gebruik van de sterke buik- en beenspieren.
5 Zacht slapen
Tijdens het slapen ontspannen de rugspieren volledig en bieden dus geen
steun meer aan de wervelkolom. Zorg daarom voor een zacht maar stevig matras dat
de rug tijdens de favoriete slaaphouding steun biedt en recht houdt. Zoek er een
kussen bij waarmee de nek niet in een knik ligt tijdens de slaap, maar in rechte
lijn blijft met de ruggegraat.
|
Bron/Copyright: |
|
|
Nickerie.Net/ Elsevier |
,17-02-2007 |
|
|
E-mail: info@nickerie.net
Copyright © 2007. All rights reserved.
Designed by Galactica's Graphics